睡眠亂調會讓發炎激素大失控！名醫親授2招呼吸法紓眠又解壓

文／早安健康編輯部

你常常躺在床上半小時都還睡不著？或是早早就醒來再也無法入睡？失眠與壓力彼此之間常常互相影響，結果就是讓你的睡眠品質變差，乳癌防治基金會董事長張金堅醫師指出，近年研究發現，如果身體沒有遵詢晝夜節律，在應要休息時休息，十種以上與發炎有關的細胞激素會發生變化，會因此容易罹患心臟疾病、糖尿病甚至癌症。

台灣慢性發炎常見 6 大原因

這種長期性的失眠現象，正是基因營養功能醫學劉博仁醫師長年看診，所觀察到台灣民眾較常慢性發炎的原因之一。除了失眠與壓力，其他 4 個原因是：

1. 久坐：坐辦公桌的生活型態多，澳洲研究指出，久坐一小時相當於吸了一兩支菸。久坐過程中，身體不活動，血液循環非常慢，尤其是下肢、骨盆腔等部位，身體代謝乳酸堆積，它的微酸性特質會促進發炎、增加自由基。

2. 精緻飲食：食物吃錯會造成發炎，例如吃太多甜的、高油脂、反式脂肪。「在以前媽媽爸爸時代，都是吃比較原型食物，蔬菜、魚、肉，現在很多就是一個漢堡、一個三明治。」劉博仁醫師還提到一個案例：「一個女孩子，有嚴重的皮膚發炎，她長期早上起床先吃餅乾。」

3. 環境毒素：「這個問題來講我是覺得有點嚴重。」劉博仁醫師指出，環境汙染、塑化劑汙染、重金屬過高等，像是台灣的肺腺癌比例一直增加，奇怪的是很多女性三、四十歲不吸菸、沒有下廚，也會導致肺腺癌 ，除了基因，跟空氣的ＰＭ2.5 汙染有關係，這會導致慢性發炎。雖然一般醫用口罩無法完全阻擋ＰＭ2.5，但仍要配合空氣品質預報ＡＰＰ，雙管齊下少吸空汙微粒較好。

4. 吸菸、喝酒：吸菸一定會導致慢性發炎；喝酒如果是應酬式喝酒，一些老闆或者常應酬的朋友來看診，發炎指數很高。

劉博仁親授 478 呼吸法紓壓安眠

失眠與壓力往往互相糾結，但練習呼吸可以同時面對這兩個問題。劉博仁醫師表示，呼吸是一吸一呼之間，在吸氣、屏氣、吐氣過程當中，可以調節自律神經，偏向讓副交感神經活躍，紓緩壓力，幫助入睡。從呼吸的平衡去調身體是非常有效的方法。

Step 1.
感受吸氣過程，也就是感受空氣從鼻腔進去，通過鼻腔到咽喉、氣管整個路徑，過程大約 4 秒。

Step 2
屏住呼吸，大約 7 秒鐘。

Step 3
接著吐氣，時間大約 8 秒鐘，也同時感受空氣通過鼻腔，以及小腹縮小等身體變化。 

Tips
練習呼吸的地方在哪較好？找個地方安靜下來即可，肩膀要放鬆，不要不自覺聳肩即可。

提振精神的 444 正念呼吸

如果想要提振精神，也可以採用呼吸法調整，只是三階段的秒數要調整為 4-4-4 秒。如果想要精神更好，可以調整成都以 2 秒鐘為單位。

來源：《早安健康》10 月號

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