養膝免吃葡萄糖胺！預防膝關節老化發炎避開它就行

文／早安健康編輯部

過去我們關注物品如何收納，但自從「減法生活」當道，我們終於驚覺收納不是重點，只要建立取捨原則、從根本減少物品，就不必額外多費心思，我們和居住空間的負擔自然減輕。這個道理，同樣能應用在保養膝關節上面。

我們的膝關節能承載體重數倍的重量，細胞也具有自我修復的能力，然而這些都有極限，如果往身體裡堆積太多不需要的物質，體重逐漸超標，細胞損傷也來不及修復，膝關節的負擔越來越大卻又無法休息，當負擔沉重到超過極限，當然會發出疼痛的哀鳴。

對膝蓋不好的人來說，多吃號稱能保養膝蓋的食品或許真有效果，只是如果不改平時的飲食習慣，照吃大餐、含糖食物，戒不掉菸癮，讓身體繼續發胖發炎，膝關節承載的重量也不降反增，就算吃再多仙丹妙藥，效果都會大打折扣。

減糖，減掉發胖發炎的「毒」

退化性關節炎患者有年輕化趨勢，肥胖正是原因之一。我們下樓梯時，膝蓋要承受體重 7 倍的重量， 蹲下時則是 10 倍，就有研究指出當體重超標 20％，罹患退化性關節炎機率增加了 40％。如果屬於肥胖體型（BMI‎≥27）， 保養膝蓋最好先減重，關鍵第一步就是少吃點糖。

精製糖只有熱量，不具養分也無法帶來飽足感，過多熱量轉化為脂肪容易肥胖，糖分更會觸發糖化反應，國內研究發現糖化終產物（AGEs）會造成軟骨細胞凋亡，還會分解軟骨成分膠原蛋白、蛋白聚糖，使軟骨僵硬、出現損傷，加速關節老化。

少吃點糖，不僅能減少熱量攝取、幫助體重超標者加以控制，對於想預防或減緩關節老化發炎的每一個人來說，更是減法飲食最重要的一堂入門必修課！

我真的斷糖了嗎？隱藏版高糖食物

減糖地雷 1：零脂肪優格

想透過零脂肪優格等輕食來減肥，往往會越減越肥，因為低脂肪食物更需要糖分增加口感，而且每 100 公克的脂肪含量低於 0.5 公克就能號稱零脂肪，每 100 公克低於 4 大卡就能號稱零卡，吃太多照樣會胖。

減糖地雷 2：涼拌小菜

愛吃清爽開胃的涼拌菜嗎？無論是中式涼拌小黃瓜或泰式涼拌木瓜絲，調味除了鹽、醋或檸檬汁、辣椒、魚露等，一定會加糖，若在家自製可用天然的百香果取代。

減糖地雷 3：義大利麵

義大利麵醬、番茄醬藏有許多糖分，過去新聞曾報導一名糖尿病案例，醫師就推測患者可能是嗜吃義大利麵惹禍。如果願意嘗試，可以吃吃看橄欖油清炒的口味。

減糖地雷 4：沙拉醬

很多人不習慣吃生食，卻認為生菜沙拉有助瘦身，淋上一堆沙拉醬勉強吃下去，其實無論是美乃滋、千島醬或凱薩醬都含有大量糖分，建議以油醋醬搭配蔬菜或乾脆熟食。

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來源：《早安健康》 2018 年 10 月

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