營養師食譜＋解悶系健身，居家打擊病毒 宅出免疫力

文●柯曉翔

面對武漢肺炎，不須焦慮恐慌，現在反而是重新檢視健康飲食、運動習慣的關鍵時刻。靠著調節免疫力，居家運動解悶，重建防疫新生活。

黃金薑黃牛奶。（攝影者．石吉弘）

彩虹飲食、薑黃牛奶顧身好搭檔

頭好壯壯　５料理輕鬆做

排隊買口罩、狂用酒精消毒等外在防護行為，已成你我的防疫生活日常。然而，最強防疫其實是──養好自身免疫力！

「鞏固好內在免疫戰備系統，才是戰勝此戰役的重要關鍵。」聯新營養執行長暨總營養師呂美寶說。免疫系統，就像是我們體內培養的一支作戰部隊，各種營養素如同各具專長的戰士，在重要時刻能派上用場，發揮不同功能。

例如，蛋黃、南瓜與紅蘿蔔富含的維生素Ａ，能維持鼻腔、眼睛、口腔的黏膜代謝完整，建構保護膜抵抗病菌；而芭樂、奇異果與草莓富含的維生素Ｃ，能製造體內對抗病毒的先遣小隊、也是病毒的剋星──干擾素；香菇、魚類富含的維生素Ｄ，活化免疫細胞，能調節免疫系統。

「營養師的餐桌工作室」營養師梁家瑋指出，防疫飲食以均衡飲食為基底，提升新陳代謝與抗氧化力的營養素，增加抵禦力，減少感染風險。

怎麼吃，才能養好免疫力？

「人體 7 成免疫細胞在腸道，先把腸道健康顧好，免疫系統也能得到平衡。」呂美寶說。堅持每天至少一餐要自己準備的她，其中一道早餐是含有蛋白質、鈣與益生菌的優格，搭配蔬菜水果。蔬菜水果富含膳食纖維，變成益生菌食物來源，益生菌能在腸道增殖，抑制壞菌。這款簡單實用的防疫料理，她命名為「彩虹水果優格」。

呂美寶主張「彩虹飲食」，平常特別留意，一餐吃進至少 3 種顏色的蔬果。「彩虹水果優格」就涵蓋紅色草莓、橙黃香吉士、綠色奇異果與羽衣甘藍、代表藍靛紫的藍莓，再灑上橄欖油和堅果，裝盛在盤子像一幅色彩繽紛的油畫。

呈現這些蔬果鮮豔天然色素的物質來源，就是植化素。植化素賦予蔬菜防禦功能，能抵抗昆蟲、細菌或病毒的傷害。人體攝取植化素，能幫助抗發炎、抗氧化，調節免疫機能。

例如薑黃含有的薑黃素，就是植化素的一種。而薑黃也是我們訪問多位營養師、中醫師後，東西方觀點最有交集的防疫食材。

中國醫學大學附設醫院台北分院中醫師呂宗烟表示，薑黃能幫助體內行氣活血，打開體內通路。「病毒或細菌入侵人體，會產生免疫反應，例如發炎。」梁家瑋進一步解釋，「薑黃素等抗氧化物質，可以緩解細胞發炎路徑。」

風靡歐美「黃金牛奶」

最富含薑黃的食材就是咖哩，《alive》要推薦的則是做法簡單的「黃金薑黃牛奶」。薑黃牛奶源於印度傳統飲料，近年在歐美媒體瘋傳，《紐約時報》（The New York Times）形容它是「睡前令人鎮定的靈丹妙藥」，許多部落客也在社交網站上傳美照，分享這款「黃金牛奶」（Golden Milk）。

牛奶加熱，再放入薑黃片、老薑片與肉桂棒煮滾，撒下薑黃粉，最後再用黑糖提味。薑黃牛奶的滋味出乎意料的好，不會過辣，肉桂的甜中和薑黃的土味，溫潤爽口。

另一個值得注意的植化素是大蒜素。呂美寶說，由於蒜素活性在攝氏 57 度以上加熱會消失，建議生切薄片，以刀背拍打，和空氣接觸 10 至 15 分鐘，蒜素活性較高。

另一道防疫料理──「牡蠣佐蒜薑泥莎莎醬」上桌。莎莎醬含有生大蒜，牡蠣則富有鋅，也是防疫時期宜攝取的營養素。梁家瑋解釋，鋅若足量，能讓細胞正常複製，當有病菌入侵時，免疫細胞複製就能適當發揮功能。鋅普遍存在於帶殼海鮮、肉類或南瓜籽。建議多元攝取，不宜天天吃牡蠣。

從民間古老食療也能尋找適合防疫時期享用的料理。經營近半世紀的青草店老濟安，第三代傳人王柏諺推薦一種神秘、帶點腥味的青草，再端出一盤涼拌菜。初嘗像在嚼根莖類植物，但過了半晌，青草與佐料的酸甜竟意外合拍。

原來是魚腥草。魚腥草本名蕺菜，長在濕潤溪畔與山壁，因聞起來似魚腥味而得名。

魚腥草涼拌、泡茶皆宜

王柏諺解釋，魚腥草可潤喉、潤肺，日本、中國四川等地都將魚腥草入菜。他示範的這道「涼拌魚腥草根」是川味料理，除了主角魚腥草根，加上沁涼的薄荷，再用紫蘇中和魚腥草的重氣味，和橄欖油、紅油與糖攪拌，即可上桌。日式做法則偏向漬物，用糖、醋醃漬。

魚腥草也可用來泡茶。一杯「地錦板藍茶」除了魚腥草外，還有金銀花、板藍根、金錢薄荷與紫蘇等。金銀花有助於調節免疫力。呂宗烟說，金銀花可以清熱解毒、疏散風熱。

當然，防疫時期飲食仍須注意營養均衡，不宜偏用任一種食材，過度攝取。有疑似武漢肺炎症狀時，宜盡速就醫。

梁家瑋提醒，這段期間不要食用生食，盡量戒掉生魚片、半熟蛋，避免病毒、細菌下肚；也別忘了多喝水，避免因乾燥無法保持上呼吸道黏膜濕潤，讓病毒、細菌有機可乘。

築起營養屏障，建好體內部隊，保持身心強壯，就是抵抗武漢肺炎的不二法門。

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來源：《商業周刊》 1685 期

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