放慢重訓速度可提升肌肉刺激度與卡路里消耗量嗎？

重訓時你是否只注意到訓練組數及重量？然而，有一些研究運動的專家認為，簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。這樣放慢速的的訓練方式，主要是在恆定的張力條件下，穩定的舉起重量 10-14 秒；接著緩慢的用 5-10 秒的時間回復到起始位置，然而這樣超慢速的重訓方式，最不同的地方就是肌肉在較少的重複次數（Reps）中呈現疲憊的狀態；也被稱之為暫時性的肌肉衰竭。

有一些研究運動的專家認為，簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。

超慢速重訓的研究

在 2001 年的一項「規律和慢速抗阻訓練對肌肉力量的影響」研究報告中指出，未經訓練的中年男女（平均年齡 53.6 歲）進行了兩項研究，他們每週訓練 2-3 次，並持續 8-10 週的兩種訓練方案，第一種是使用常規速度重複進行 8-12 次重複訓練，每次動作 7 秒（2 秒上舉 1 秒暫停 4 秒下降）或第二種每次 14 秒完成每組 4-6 次重複動作（10 秒上舉 4 秒下降）的超慢速訓練；所有的測試者都接受了 10 次最大重複（RM）負重常規速度組或 5RM 負重慢速組的測試。

有研究指出，放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。

最後在這兩個方案的研究結果發現，與常規速度訓練組相較之下，超慢速訓練組會使男性和女性的肌肉力量增加約 50% 左右，在第一種方案的研究中，超慢訓練組平均增加 12 公斤，常規速度組增加 8 公斤；而第二種方案中，超慢訓練組增加了 10.9 公斤，常規速度組增加了 7.1 公斤。另外，在 2018 年的一項「抗阻運動的節奏會影響訓練量嗎？」評論中也發現，在放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。

轉換成慢速訓練

無論你是使用自由重量或機械式訓練，都可以將練習的技巧修改為慢速訓練，只要將離心或向心的速度放慢即可，這也會根據不同的訓練類型來進行調整。這樣調整訓練速度的方式，可能需要幾週的時間來練習與適應，當你從輕重量慢速的方式開始時，會慢慢感受到肌肉的刺激度，同時也會發現這樣的訓練技巧並非你所想的簡單輕鬆。

力量訓練頻率

為了能有效率的刺激訓練肌肉，每隔 1-2 天再重複相同肌群訓練是較佳的方式；這樣能讓身體的肌肉有時間來進行修復和建構纖維組織，同時，也建議用步行來讓身體活動起來，再加上每週 3 次 20 分鐘的肌力訓練，就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。

用步行讓身體活動起來再加上每週 3 次 20 分鐘的肌力訓練，就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。

重訓消耗卡路里

一次重訓所消耗的卡路里跟許多中等強度的有氧運動相當，但比跑步等高強度的有氧運動消耗較少；雖然，這樣的消耗量也取決於你的體重及訓練時的強度。然而，使用較慢速的重訓方式刺激肌肉組織，會很快的讓肌肉達到力竭的狀態，這將會促使身體提供更多的能量來幫助肌肉恢復；簡單來說越多的肌肉量將能消耗更多的卡路里，這包含睡覺或是吃飯的同時。

資料參考／International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics

責任編輯／林彥甫

來源：《運動星球》

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