怕肌少症又怕痛風，蛋白質怎麼吃？原來順序要這樣改

文／早安健康編輯部

台灣於 2018 年進入高齡社會，推估將於 2025 年邁入超高齡社會。平均壽命延長，但統計發現生命中最後約 8.47 年是受各種病痛纏繞的「不健康餘命」。除了各種慢性疾病，近兩、三年來，台灣也開始大力推廣預防肌肉流失，以免變成肌少症，因為研究發現，人過 40 歲後，每隔 10 年肌肉減少 8％。雙和醫院副院長劉燦宏醫師就警告，未來 65 歲以上每 100 人肌少症就超過 10 人！

既然吃蛋白質那麼重要，那大家就卯起來吃嗎？隨意大吃蛋白質，小心吃下過多普林，造成高尿酸血症與痛風！肌少與高尿酸這兩個議題有一個看似衝突的地方：蛋白質攝取量到底應該要多少？為了預防肌少症，國民健康署已經上調了台灣民眾每日蛋白質建議攝取量，但是為了預防高尿酸，蛋白質卻不能吃太多，到底該怎麼辦？

「增肌」vs.「降尿酸」無法解？

「增肌」vs.「降尿酸」難道只能二選一嗎？其實很多事情都有更好的解決方式，在這個議題上，關鍵就在於蛋白質的「來源」。

林俐岑營養師表示，想要預防肌少症，的確就是增加蛋白質攝取比例，不過從她自身在社區講課的經驗來看，民眾講到蛋白質，除非本身是吃素食，否則第一個都會想到肉類。而國民健康署的六大類食物分類裡，對於蛋白質的說明是「豆魚蛋肉」。

她指出，其實蛋白質的前一個說明版本是「蛋魚豆肉」。順序的改變代表什麼意義嗎？主要有兩個：

1. 鼓勵大家先吃植物性蛋白質。

2. 植物性蛋白質佔的餐食比例， 要比動物性蛋白質多。

當然這是針對一般人的情況，如果有高尿酸的顧慮或是已經發生痛風的情形，除了要把乳品的蛋白質納入，魚類跟蛋的比例也要調整，才能儘量減少攝取普林的機會。

蛋白質聰明選

@不易產生尿酸的植物性蛋白質

香菇、紫菜、豆芽等植物性食物，雖普林含量高，但不易產生尿酸。黃豆等相關製品，雖屬於中普林食物，也不易產生尿酸。

@不易產生尿酸的動物性蛋白質

低普林的動物性蛋白質包括蛋、乳製品、海蜇皮、海參、豬血。

@容易產生尿酸的動物性蛋白質

動物性蛋白質如加工肉品 (香腸、熱狗等)、豬、牛、羊、雞胸肉等，還有所有內臟類食物，以及雞精、蜆精、肉汁、濃肉湯都有高普林；魚類如沙丁魚、鮭魚、白帶魚、鯖魚、竹筴魚、小魚乾等，其他海鮮如扇貝類（貽貝等）、生蠔、蛤蜊、蝦蟹、魷魚、小卷、章魚等也都容易產生尿酸。

原文引自：增肌多吃蛋白質卻害怕高普林！原來順序要這樣改

來源：《早安健康》2022 年 8 月號

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