無肉食尚 你吃對了嗎？

文．林怡妏

「老欸啊，今那日呷菜喔！」還記得這個經典的醬瓜廣告嗎？

近幾年，愈來愈多人投入素食主義的行列，茹素不再停留於老一輩因佛、道信仰而從事的飲食活動，更有純素主義者只吃零動物產品、排除蛋奶製品的全植物飲食，對這群人來說，他們選擇的不只是吃下口的食物，還是一種生活態度。

* 不吃肉不喝奶 純素飲食如何吃得健康？

先來談談純素者的飲食模式。根據衛福部「包裝食品宣稱為素食之標示規定」，素食產品標示的分類及定義，可細分為全素、蛋素、奶素、奶蛋素、植物五辛素等五大類別，其中又以純素者的飲食模式最為嚴格，這類人除了不吃肉，連同一切動物產品如蛋、奶、蜂蜜等也不食用，營養來源全靠植物性食材。

但純素飲食是否一定健康？又該怎麼吃才能吃得健康？

營養師林俐岑指出，植物性食材如蔬果、全榖雜糧、豆製品等富含纖維，可幫助腸道中的好菌與中性菌生長，進一步改善腸道菌相、調節免疫力，同時也有利於體重控制，除此之外，植物性食材中的植化素，如花青素、茄紅素具備抗發炎效果，且能保護細胞不被自由基破壞，有益於延緩細胞老化。

不過林俐岑提醒，儘管純素飲食好處多，但由於少了蛋、奶類的攝取，仍有營養缺乏的疑慮。

林俐岑表示，純素食者需要注意維生素 B12 這個營養素，由於維生素 B12 只存在於動物性食物，所以純素食者比較難從日常飲食中滿足身體對維生素 B12 的需求。

「缺乏維生素 B12 容易導致大腦攜氧量減少，進一步影響神經傳導而產生手腳發麻等症狀，同時也會導致大腦認知功能障礙，長期下來可能引發失智症、巴金森氏症等，此外也會提高惡性貧血的發生機率，嚴重的話可能會有生命危險，」林俐岑表示。

由於植物性食物，除了紫菜、海藻之外，少有維生素 B12，因此林俐岑建議純素食者可多補充啤酒酵母或富含高單位維生素 B12 的Ｂ群，透過保健食品來補足缺乏的營養素。

* 可以讓孩子純素飲食嗎？

除了維生素 B12 這個重要的營養素，純素食者也容易缺乏鐵、鋅、鈣等礦物質，林俐岑提醒，鐵、鈣是兒童成長過程中關鍵的營養素，部分跟隨父母飲食習慣的純素兒童，若缺乏鐵、鈣，恐影響學習力以及骨骼生長。

另外，有許多懷孕的準媽媽們擔心純素飲食會影響胎兒的生長及發育，對此，林俐岑提醒備產的媽媽們需要注意鐵質的補充。  

「由於胎兒必須仰賴母體給予大量鐵質，貯存於體內，供胎兒從出生到四個月大期間使用，因此媽媽在孕期第三期，需要大量補充鐵質，建議量是平時的三倍。」

關於鐵質的補充，林俐岑建議多食用高鐵蔬菜，像是菠菜、莧菜、紅鳳菜、紫菜、海帶等，並於飯後攝取高含量的維生素Ｃ的水果，像是奇異果、芭樂、柑橘類等，以促進鐵質吸收，另外家中有純素兒童的家長，也可以透過鈣片來為小孩補充鈣質。

不過林俐岑坦言，植物性鐵質於體內的吸收率僅 5%~10%，相較動物性鐵質 30% 的吸收率，相對來得低，因此她建議孕婦以及兒童這兩大族群，或可折衷選擇蛋奶素，盡量不要吃純素。

而針對運動量大，每日需要消耗大量卡路里來支持高強度運動的族群，有些人認為吃素無法攝取足夠的營養，甚或影響運動表現，然而當前已有研究證實，無論是吃動物性或植物性蛋白質，只要飲食內完整補充到九種完整的胺基酸，對肌肉量及力量成長的效果其實差距不大。

因此，林俐岑建議有在運動的族群可透過大豆蛋白等植物性蛋白來取代動物性蛋白，只要注意好飲食中的蛋白質搭配，一樣能有不錯的訓練效果。

* 破解植物肉迷思

純素風潮中，許多植物性產品越來越熱門，而植物肉的風行也從歐美市場燒進台灣，如今台灣在許多餐廳、速食店或是量販超市都吃得到或買得到植物肉料理。

實際上，植物肉與葷食肉口感相差無異，以速食店販售的未來肉漢堡為例，經過調味幾乎可比擬傳統牛肉漢堡排，還原度相當高。然而，這塊未來肉內含的成分與營養價值，比起動物肉，究竟是好還是壞？

林俐岑表示，由於植物肉選用植物性蛋白，因此相較於紅肉，其飽和脂肪比較低，同時也不含膽固醇，有助於調節血脂、降低膽固醇，而不同品牌添加的成分不同，強調的營養素也不同，有些會添加膳食纖維、抗老化的植化素等，依據品牌而有不同的產品訴求。

「另外，植物肉不會發生動物用藥殘留或是使用瘦肉精的疑慮，消費者比較不需要擔心食安上的問題，」林俐岑進一步補充。

不過她也提醒，植物肉雖然好處多，但不見得都是健康的！部分業者在加工過程中，為了要將植物肉所內含的多種蛋白組合成肉，並補強植物蛋白所缺乏的油分，通常會採用乳化劑，又或是椰子油、茶籽油等植物油來補強，其中椰子油的飽和脂肪相當高，與紅肉等傳統肉品的飽和脂肪量不相上下，吃多了，同樣容易助長罹患心血管疾病的機率。

值得留意的是，有些植物肉為了更貼近真肉的口感與口味，可能內含許多食品添加物、黏著劑或是保水添加物，又如磷酸鹽等，容易造成腎臟和骨骼的負擔。

純素飲食為飲食文化創造全新的風景，不過，林俐岑提醒純素食者一定要注意營養均衡，懂得「趨吉避凶」，亦即選擇原態食物，避免加工製品，必要時透過保健食品來補充營養素，保持身體健康運作。

理財我最大 - 寶山會客室 林俐岑

來源：《理財周刊》1159 期

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