練好腳力人就慢老！「單鞭」強腿力鬆肩頸，連自律神經失調也改善

文／早安健康編輯部

「我們接觸到的學生，或是民眾，甚至患者，大概十個不到一個兩個是完全健康的。」國發會推估台灣將於二Ｏ二五年進入超高齡化的社會，這個看似抽象的說法，在吳建東中醫師臨床與教學生涯看來，就是民眾普遍不健康。

中醫師看待老化議題，傷、病都是身體看得見的結構與看不見的能量，兩者如何維持與增強的問題。除了一般能瞭解的治療方法與日常生活保健，吳建東醫師比起他人，還多了一項防老、慢老的利器⸻ 氣血導引，而這與他年少到大的成長過程，因為接觸氣功感受到身心的正向改變，有著密切的關連。

青少年時代的吳建東因為喜歡看武俠小說，逮著機會就跑去練氣功，沒想到思緒變得更清晰、精神變好。身體方面學生時代他就參加登山社，練功前爬階梯可能爬個三、五步，就開始覺得累、喘、沒有勁，但開始練了以後，發現腳步會變比較輕，不會那麼喘。在他看來，身體變得更有力，就西醫來講是心肺功能增強，中醫來講就是腎氣比較充足，筋骨、關節會比較強健。

運動三大作用， 氣血導引都具備

老化都是從腳開始的，練好下盤老化的速度就會減慢。透過運動鍛練下半部的肌肉、骨骼與關節，連帶可以練習到往上半身延伸的核心肌群。

吳建東醫師說，運動的作用分成三大類：鍛練心肺功能、肌力訓練、身體柔軟度。在一般人的眼中，這三大類作用都有一些代表性的運動。但吳建東醫師告訴我們，太極拳與五禽戲都具備了上述三種作用，而從中醫觀點來看，三者都有益氣血循環。

別看這些功夫是古代流傳下來的，也不要覺得西方傳來的運動就一定有優勢。隨便舉例而言，看似動作緩慢的氣血導引術，「動作緩慢」就代表整體肌力要夠，否則撐不了多久就累了。太極拳與五禽戲「雖不是等張收縮，但算是等長收縮，停在原地，肌肉仍有受力。」吳建東醫師解釋。

而許多招式好像把身體「扭成奇怪的形狀」，這些愈不常見的姿勢，就代表愈能練到平時用不到的肌肉或角度，也能疏通氣血的流動，讓血液流灌到平常到不了的地方。對於年紀漸長，肌肉、肌腱會漸漸僵硬縮短的人來說，正是非常好的伸展練習。

單鞭打贏了《少林足球》

電影《少林足球》中，總決賽開始時，飾演守門球員的藝人趙薇，就擺出「單鞭」招式，並迎來球賽最後的勝利。

從現代運動醫學角度來看，上半身的動作有擴胸、伸展胸大肌，活動肩頸部份可解決肩頸痠痛；暢通經過手臂的小腸經與心經，可以協助改善消化不良與自律神經失調。下半身的弓箭步動作則能強化腿力、提昇肌肉力量，進而能維持身體平衡。

@上半身動作

1. 右手平舉，手掌向下垂，與手臂呈 90 度角，手指指向下，看起來像鳥喙，這個動作稱為「刁手」。

2. 左手肘很自然地彎曲，在胸前畫一個半圓，同時反轉手掌向著身體左側。

3. 左手順著步驟 2. 的動作，向身體左側推去，但這時左手臂要翻轉方向，使手掌向外，同時使手臂往外推時不會卡住。在此同時，身體會自然隨著左手往外推的動作，身體向左旋轉，並跟著手臂移動。

4. 左手推到底，注意的是右手的刁手姿勢要維持，兩隻手臂並不用過度伸直或用力。

5. 此時換左手的姿勢改變為如同步驟 1. 刁手，右手動作與步驟 2. 同。

6. 同步驟 3 至 4，但動作是左右相反。

@下半身動作

1. 配合上半身是右手先擺出刁手的情況下，當步驟 2. 左手將要推出去前，此時下半身的姿勢是後坐步的第一步雙膝微蹲，但此時右腳的腳尖要往左扣一些，一便轉身。

2. 左腳跨出，腳跟點地。

3. 在左手往左推，上半身跟著向左轉並移動的同時，下半身從原有的後坐步轉變為馬步，也就是此時重心從原本的後腳（右腳），轉到兩腳平分的狀態。

4. 當左手推到底時，下半身從馬步繼續往左邊轉，並轉變為左腳曲膝，右腳伸直的弓箭步，重心轉為左腳。

5. 當上半身換邊時，原本前面的左腳原地轉向右，使腳尖略朝右邊，以便後續轉體，同時原本後腳回縮，略呈後坐步的起始動作，此時重心仍在左腳。

6. 重覆步驟 2 至 4，但是方向改為向右。

來源：《早安健康》1 月號

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