多走路其實不能增肌肉！醫揭1運動增肌強心肺、這招免天天練也防肌少

文／早安健康編輯部

看起來很瘦的人，到底算不算肌少症？我每天運動騎單車，算是有練到肌肉嗎？原來健身中心常見測肌肉量的 Inbody 並不是真正最精準的儀器，這些阻力運動才有辦法練肌，這種「單車」練法才有效。專家為你說分明。

Q：看起來很瘦的人，沒有一塊塊大肌肉，就算是肌少嗎？

A：的確有一種方法是大拇指和食指圈起來量小腿圍，若有空隙的話，就有肌少的風險。小腿細的人一定會覺得這樣的方法不準，對小腿瘦的人或是瘦子不公平。

也有人是核心肌群或上半身肌肉比較發達，小腿比較細，當然就不會因為小腿細就有肌肉量減少的問題。

肌少症不是只看肌肉量，也要看肌肉的力量。所以體型偏瘦的人不需要太緊張。肌力也可以藉著測握力來評估，男性握力要達 28 公斤；女性則要 18 公斤。「手無縛雞之力」就要注意了。

Q：我的體脂率高， 代表肌肉一定比較少嗎？

A：其實不一定。評估肌肉量的方式主要有：生物電阻抗分析（BIA）和雙能量 X 射線吸收儀（DXA）。坊間常用的 Inbody，或體脂計等產品，大多是屬於 BIA 的測量儀器。這類儀器會因受身體含水量的影響而有誤差，但測量起來方便；但測量出來的體脂率和肌肉率，只能做為參考，非臨床上診斷的依據。

臨床上則是用 DXA 檢查的結果來評估肌少症，它可以測量骨密度，分析身體組成，看肌肉、體脂肪的量和百分比，評估肥胖的程度。

若以 DXA 量測，男性為： 7.0kg/m2，女性為：5.4kg/m2。低於此數值，意謂著四肢骨骼肌肉質量不足，可能有肌少症的風險。

Q：聽說女性生來肌肉量就比男性少， 所以女性比男性更需要注意增肌嗎？

A：女性會比較需要注意肌肉流失的問題主要有兩個原因。一是停經後的女性骨質會流失嚴重，有研究認為骨質流失也會影響到肌肉量。另一個原因是一般女性比男性更重視體態，減重、飲食控制方法不正確，特別容易沒有減到脂肪，反而減到肌肉，體重下降時很開心，但肌肉可能也在無形中流失了。

Q：既然肌肉是隨年齡慢慢流失，那只有老人才需要增肌？

A：40 歲開始肌肉就會開始流失，所以並不是老人的問題，中壯年族群、熟齡人士，都應該開始注意增肌。年輕人當然也可以趁早存下肌肉本錢。

現代人的活動形態偏向久坐，活動少。年輕人多坐著滑手機、上班族都在辦公室打電腦，回家當沙發馬鈴薯，肌肉量雖然不會明顯流失和減少，一旦肌肉開始隨年齡的增長開始流失時，肌少的風險會增加。

Q：不喜歡或不方便運動的話，走路就可以增肌保肌嗎？

A：多走路雖然有益健康，但嚴格來說，運動的效果有限，也不能增肌。

一般人從事的跑步、游泳、超慢跑、健走、登山等運動，多為有氧運動，可以訓練心肺功能，但無法增加肌肉量，充其量只能保持肌肉不流失，避免肌肉萎縮。

有氧運動中的騎車是同時可以鍛鍊心肺和增肌的運動。但騎著 uBike 慢慢騎在平路上並沒有什麼效果。建議是可以到健身房騎飛輪，飛輪可以調整踏板的強度，藉由踩踏的強度鍛鍊下肢的肌肉。到戶外騎車的話，則要有坡度才會有增肌的效果。

爬樓梯也是一個可以鍛鍊下肢肌肉的運動，也對心肺有益。但建議下樓時可以搭電梯，避免造成膝蓋過多的負擔。

Q：如果走路不能增肌，去做重訓就可以增肌嗎？

A：重訓的項目很多，比較精確的說法是阻力運動可以增肌。肌肉在對抗外在的阻力時，肌肉的纖維會被破壞，再藉營養補充修復，讓肌肉再生而增加。阻力運動就是藉著對抗阻力訓練肌肉，讓肌肉發達。阻力運動不用天天做，一周二到三次就可以。一次 30 分鐘到 1 小時，建議用漸進的方式慢慢增加。

做阻力訓練也不是推得愈重愈好，前面提到踩飛輪、爬樓梯都可以訓練。

專家  黃永錚醫師
振興醫院復健醫學部主治醫師
國立台北護理健康大學兼任助理教授
教育部 部定助理教授

來源：《早安健康》4 月號

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