練肌肉激發抗老荷爾蒙，補骨、抗癌、降血脂！名醫推薦這招最有效

文／早安健康編輯部

老舊的肌肉細胞就像老化的橡皮筋，遭遇運動時的收縮或拉扯就會斷裂。當肌肉細胞斷裂後， 腦下垂體就會分泌生長激素（human growth hormone，簡稱 hGH），促進新的肌肉細胞生成。兒童和青少年需要生長激素才能成長、發育；成年人需要它才能維持年輕，自然醫學博士陳俊旭說明，這就是為什麼運動的人，看起來比較年輕、生理比較健康的主要原因之一。

下半身肌肉會生產抗老化荷爾蒙

生長激素是全身荷爾蒙的總指揮，能大幅降低血清膽固醇與三酸甘油酯、提升肌肉強度、數目、耐力、增加骨質密度、降低體脂肪、提高性能力、提升體能、提升免疫力、提升皮膚彈性、光澤、穩定情緒、提升記憶力等。然而，生長激素也是人體內衰退最快的荷爾蒙，一般荷爾蒙要等到 60 歲才會分泌減半，而生長激素的分泌量大約 30 歲時就只剩一半了。

另外，近年來科學家發現，下半身的新生成肌肉在收縮時，會分泌「肌肉激素」（myokine），這也是一種「抗老化荷爾蒙」。肌肉激素在一般肌肉不會分泌，只有在老舊細胞被破壞後，新形成的肌肉細胞四個月內才會分泌。這個特殊機制讓我們看見，下半身肌肉等於是一個內分泌器官，我們應該時常鍛鍊下半身，讓它持續分泌抗老化、抗癌的肌肉激素。

最簡單最有效練肌：深蹲

陳俊旭說，全身 70％的肌肉在下半身，而大腿的股四頭肌是下半身最重要的肌肉，練深蹲就是最簡單最有效的方法。

1. 兩腳與肩同寬，雙手向前平舉，以保持平衡。

2. 身體慢慢往下蹲，臀部要微微往上用點力翹。往下蹲到大腿和地面平行，停頓 10 秒即可恢復原來姿勢。

POINTS

● 膝蓋大約在腳尖正上方，勿再往身體前側傾斜，否則會傷膝。

● 初學者可想像是模擬坐下與起立的動作，但不要真的坐在椅子上，要保持一些空隙。

● 隨著長久練習，停頓秒數可自行增加。

來源：《早安健康》4 月號

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