超慢跑到底要多慢？這個男人在飛機上跑了8公里！你不知道的超慢跑由來

文／早安健康編輯部

超慢跑這個運動是由日本的醫學博士，福岡大學的教授與身體活動研究院所長田中宏曉所發起的。他年輕時是田徑選手，但是後來被診斷有先天性的心臟病，使他不得不結束運動生涯，轉而成為一個運動生理學的研究者。

45 歲的時候實在太胖了，變成大腹便便的大叔，想要改變自己的田中博士，就從馬拉松開始研究。46 歲還了跑第 2 次馬拉松，因為他曾在 30 歲時試過一次，但成績很差、訓練又累個半死，所以放棄了 10 幾年。那麼他的中年馬拉松挑戰，這次有成功嗎？

就是這一年，2009 年田中博士改用「超慢跑」的策略，做為他第二次馬拉松（全馬）的訓練方式，結果比起 30 歲時的顛峰體力，他還進步了 40 分鐘！

為什麼大多數人討厭跑步？因為方法完全錯誤

為什麼大家會討厭跑步？因為一般的跑步是感覺像在衝刺，可是超慢跑比較像運動前的暖身。

例如我們要追剛開走的公車、火車或捷運，跑個 1-2 分鐘還可以，但跑超過 5 分鐘的話會如何？大家不愛跑步的原因就是很喘，但超慢跑改變了這個「討人厭」的副作用。

跑步：雙腳會離開地面，不論快跑還是慢跑，都會使用到大塊肌肉群，如大腿、臀部與髂腰肌（腰大肌＋腰小肌＋髂肌），能提高心跳速度與攝氧量

健走：雙腳不離開地面，對於提高心肺功能與攝氧量較為有限，因為無法讓心臟有較重的負荷，無法提高攝氧量

如果是用跟健走一樣的速度來做，超慢跑可以消耗兩倍的能量！

超慢，是多慢？

強調用碎片時間就能進行的超慢跑，田中教授還做過一件很不可思議的事。他在推廣超慢跑的時候，就從「小份量」做起。例如從他的住家到教課的大學，來回大約 5 公里，他就例用這段上班、下班的時間來進行超慢跑。經常出國差旅的他，也在機場內超慢跑過，有次還在從日本飛往巴黎的班機上，就地利用座位最後方的空間，他就這樣超慢跑了起來，總共跑了 8 公里的距離。據他說，因為長途飛行會造成身體僵硬，動起來還能預防經濟艙症候群，連空服員也很認同。當然如果現在在飛機上超慢跑，可能會引發大家的困擾，還是先請經過機組人員的同意才可以。田中教授想傳達的重點在於「隨時隨地都可以超慢跑」這個概念。

超慢跑到底要多慢？他以一般的跑步速度每小時 10 公里來推算，超慢跑為 7 到 8 公里最為適合，但因為每個人的體能不同，若才剛接觸超慢跑的人，他說可以用每小時 4 到 5 公里的速度來跑，而這個速度「正是走路的速度」。他還請大家可以請旁人在旁邊走路，你在旁邊用這樣的速度跑，就是「超慢跑」的速度。

台灣的超慢跑教官徐棟英提出，使用手機的「節拍計數器 APP」，就能不去思考自己跑的太快或太慢，跟著計數器跑就可以了！如果有一天想到戶外跑，當你熟悉了 180 下的速度，也就不用依賴節拍器的提醒了！

來源：《早安健康》10 月號
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