身體軟Q降血壓！40歲後柔軟比增肌重要，不敗銀牌教3部位必伸展

文／早安健康編輯部

伸展竟然比增肌重要？事實上伸展運動不僅是字面上的肌肉拉伸運動，有助於一般運動前與運動後的熱身與收操，伸展本身也具有抗老功效。特別是在美國史丹佛大學老化研究提到，人體在 40 歲後會有兩次如斷崖一般的大衰老，兩次都包含肌肉老化！而且伸展居然能幫助延緩其他老化的項目，例如心血管疾病、情緒壓力！

伸展也能防心血管疾病

日本醫學博士、抗老權威滿尾正醫師表示，除了前述的保護作用，伸展還能促進血液循環、更快恢復體力、降低疲勞，隨著年紀漸漸開始僵硬的肌肉，如果沒有經常伸展，也會開始限縮關節的活動角度，一不小心反而容易受傷。特別的是，伸展運動還可以預防高血壓、動脈硬化等症狀。

而平常就感到緊繃的肌肉，不僅帶來身體上的不適感，也可能讓你感到心情不易發鬆。滿尾正指出，透過伸展運動，能夠舒緩壓力，不僅讓心情平靜下來，也減緩壓力影響平時的荷爾蒙分泌，否則也會成為肥胖的原因。就此來看，不僅運動前後，其實平時就可以多做伸展運動。

40 歲後肌肉柔軟要比增肌重要

可以做的伸展運動其實種類很多，但對有著「冬奧傳奇」、二〇一四年索契冬奧跳臺滑雪銀牌、40 歲仍未引退、保有一線選手成績的葛西紀明來說，透過自己的身體深切瞭解到，40 歲前練肌很重要，40 歲後肌肉柔軟要比增肌重要，肌肉僵硬容易受傷、影響成果，日常生活也容易出意外。他建議下半身的三大肌肉，是伸展運動的優先選項，因為全身肌肉有七成都在下半身，而且 40 歲後，下半身肌肉比上半身衰退更快。

抗老好習慣 27  伸展股二頭肌

1. 調整毛巾的長度，使用毛巾套住左腳底，讓腳跟朝上，拉直大腿，維持 30 秒。

2. 同樣姿勢換右腳進行，維持 30 秒。

Point

要感受到大腿後側的股二頭肌有緊繃的感覺，才有效。

抗老好習慣 28  伸展股四頭肌

1. 站成右前左後的弓箭步，接著將左腿向下貼平地面，用膝蓋去貼地。

2. 接著將上半身打直，右手放在膝蓋上，左手向後扳起左腳板， 將腳板舉到腰臀的位置。若是一隻手扳不起來也可以改用兩隻手一起，維持 30 秒。

3. 重複以上步驟，改伸展右腿，維持 30 秒。

抗老好習慣 29  伸展內收肌

1. 墊軟墊或是毛巾、書本，製造高低差，坐在上面，將雙腿打開，但不必太勉強。

2. 一邊吐氣，慢慢的讓手指碰觸前面的地板，注意膝蓋不要彎曲，維持 30 秒。

來源：《早安健康》1 月號
更多精彩內容請至 《早安健康》