62歲名醫有28歲年輕血管！不刻意運動5秘訣，血管回春消滅鮪魚肚

文／早安健康編輯部

你相信 63 歲的日本名醫，血管年齡卻只有 28 歲？血管年齡比實際年齡輕，有什麼好處？血管年輕代表血液循環順暢，讓身處末梢的 60 兆細胞，都能得到充分氧氣供應。如果血管老化、硬梆梆、阻塞，可能引發中風、心肌梗塞、心絞痛、肺栓塞等各種疾病，甚至影響生死！

血管老化並非無法恢復，也並非一定要吃藥才有幫助。日常生活中，透過簡單的運動以及更適當的飲食，血管保持年輕甚至回春都不是夢。

日本心臟血管科名醫池谷敏郎，二〇二五年生理年齡為 63 歲，卻自稱血管年齡只有 28 歲。我們就來聽聽看池谷敏郎的運動觀是什麼。

「順便運動」血管就能回春

池谷敏郎表示，改善血管的健康度並不困難，意思是說，既不需要激烈的運動類型，也不需要特意為之；日常生活中，隨時都能動，至少保持肌肉不流失。他的經典運動「殭屍操」就是這樣一個具有多重功效的「順便運動」：鍛鍊下半身肌肉、促進全身血液循環、舒緩肩頸痠痛，還能放鬆身心、減輕壓力。

他特別強調，飯後 30 分鐘到 1 小時的時間練習殭屍操，還可以附帶消耗剛吃下去的熱量的好處，避免血糖急速升高，或是過多的血糖轉換為脂肪儲存起來。做 3 組殭屍操所消耗的熱量大約等同散步 10 分鐘。

順便運動 1：飯後殭屍操

1. 身體站直，腹部出力。

2. 像慢跑般抬起雙腳，但是是原地動作，無需真的前進。同時肩膀左右擺動，手臂自然放鬆垂下搖擺，無需用力，過程約 1 分鐘即可。

3. 雙手持續自然擺動，但是放慢腳步，持續約 30 秒。

4. 以上動作為一組，做完後可以稍微休息一下，一次共做 3 組。

順便運動 2：口腔操

池谷敏郎表示，為避免呼吸功能下降，重點在加強唾液分泌，以改善血液循環，還能刺激大腦、平衡自律神經、提高免疫力。

1. 張大嘴巴說「啊」。

2. 嘴巴微微打開，說「衣」。

3. 往前嘟嘴，說「嗚」。

4. 用力吐出舌頭，說「胚」，接著上下左右旋轉舌頭，同時雙手按摩一下耳垂。

順便運動 3：坐姿豐胸操

鍛鍊胸部肌肉，也能舒緩身心。

1. 坐在椅子上，雙手向外張開，讓雙掌貼緊，在胸前。

2. 雙掌用力往對方方向推，約 10 秒，然後放下雙手。

3. 每回合重複以上動作 3 次。

精進版：

雙手合掌時，試著把手臂維持與地面平行。

順便運動 4：浴室慢速深蹲操

每回蹲馬桶都可以順便做，讓深蹲的壓力平均分散。

1. 以「即將」坐到馬桶的姿勢，默數 5 秒慢慢坐下去，但不要真的碰到馬桶。

2. 再以同樣的 5 秒速度，慢慢站起。

POINT

請先上完廁所再練習。

順便運動 5：踢腿操

鍛鍊下肢肌肉，不僅有助血液循環、幫助心臟把下半身血液送回，也能消除鮪魚肚，恢復小蠻腰。

1. 椅子不用坐到滿，背部不靠到椅背。

2. 兩手握住椅子邊保持平衡，腹部用力。

3. 左腿以稍微用力的方式往前踢，自然地往上，讓整條腿伸直。

4. 左腿縮回來踏到地面，同時右腿以同樣方式踢出，如此來回運動。

5. 來回踢腿以 15 秒為 1 組，稍事休息繼續，一次練習 3 組。

來源：《早安健康》3 月號
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