不用禁食就瘦了！93％的人成功逆轉糖尿病前期，「1份醣」瘦出健康奇蹟

文／早安健康編輯部

從 2017 年起，游能俊醫師就開始「133 餐盤」的研究。最初的他跟其他醫師一樣，勸病人要少吃一點含醣食物，但要多少才算少？少一碗飯？還是少一點水果？

他以自己的身體做為實驗對象，開始測量食物中的血糖。

「每週至少要扎 5 次針，用傳統的血糖機去測試。」游能俊的 133 餐盤中的「1 份醣」，都如此實測而來。以他書中列出近百份的食物含醣量，他就扎了 100 次針，還不包含反覆測試的，因此推算至少 300 針，真是「嘔心瀝血」的真實驗。

這樣的研究精神讓游能俊醫師獲得前所未有的證明，不僅顯現在他身上，而是這 7、8 年來，超過 10 萬人次的患者，只要照著 133 餐盤的吃法，不僅瘦身減重，在健康上也能大獲全勝。

不用再討價還價，「1 份醣」最有效。

游能俊醫師肯定的說，與歐美日的大型研究比對，約有 30% 的人在飲食控制介入 7 年後，還是成為糖尿病患者，而他診所的病人 7 年多下來，只有 7%。

因此可以說，9 成 3 的人，只要照著 133 餐盤的引導，都能遠離糖尿病風險。

體重正常但代謝異常，3 成瘦子也有糖尿病風險

絕大部分的人，都覺得胖的人一定有很都健康問題。這是直覺，也是部分的事實。看看我們身邊，你應該也有幾位是「看起來很胖但健康數據卻很正常」的

朋友，但看起來瘦瘦的人，也不一定是安全的。

游能俊醫師說，身材標準的人也有可能高血糖，比例還不低，大約有 3 到 4 成的人有高血糖的問題。因為體重正常，但卻代謝異常。

《美國醫學會雜誌》早在 2012 年就發現，約有 25% 的瘦子患有糖尿病前期，台灣國健署的資料也顯示，糖尿病患者有 7 成體重超標，換言之，有 3 成的人體重正常，但卻有糖尿病。

所以瘦的人胖在哪裡？今年（2025 年）在曼谷舉辦的世界糖尿病大會，與會的學者指出，亞洲人（尤其是華人、印度人、日本裔）在 BMI 還未達肥胖標準前，糖尿病的盛行率就已較歐洲族群高，而亞洲更是糖尿病族群最高的地區。

關鍵因素除了基因、飲食與生活習慣，在相同體重下，亞洲人的「內臟脂肪」比例要高出白種人許多。所以看起來沒那麼胖，但內臟脂肪高，所帶來的健康風險也更高。所謂的「瘦胖子」除了糖尿病，《美國醫學會雜誌》指出死亡風險比肥胖者還高出 2 倍。

腰圍是重要指標嗎？是的，因為研究顯示，腰圍與糖尿病、心臟病的風險大於 BMI 值，因此國健署建議：成年男性腰圍在 90 公分、女性在 80 公分以下，才是比較健康，能減少三高及代謝症候群的風險。且根據國健署的調查，19 歲以上國人竟有 5 成都腰圍過大，而且就算體重與 BMI 正常，也有 2 成的人腰圍過大！

但你量對腰圍了嗎？有可能大部份的人都量錯了！不是量褲子喔，是「肚子的這裡」。

BOX：腰圍這樣量才對

腰圍在哪裡？在「腹部的中線」，位於骨盆上緣、肋骨下緣

4 步驟掌握自身腰圍健康（資料來源國健署）

1. 早晨空腹時，除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂
2. 將皮尺繞過腰部，調整高度使其能通過腹部中線
3. 注意皮尺與地面保持平行，並緊貼、不擠壓皮膚
4. 維持正常呼吸，在吐氣結束時，量取腰圍數值

提醒：以小編為例（男性），腰圍雖然只有 85 公分，屬正常範圍，但卻有 6.1 的高血糖值。測量時小編已經執行 133 餐盤 2 週，體重降了 3 公斤，雖然腰圍從 89 降至 85 公分，但血糖的部份還要再到家醫科就診才能得知。可見腰圍的測量仍只是參考，還是要多加留意飲食，並定期抽血檢查。

游能俊醫師簡介

內分泌及新陳代謝科醫師，曾任糖尿病衛教學會理事長、宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長，現為游能俊診所院長，曾出版《人生不慌糖》、《游能俊醫師的 133 低醣瘦身餐盤》等著作

來源：《早安健康》6 月號
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