雜誌

心情不好「三高食物」該少吃！想減肥先用5招搞定情緒會瘦更久

早安健康 2025-07-02 07:12

‌

文／早安健康編輯部

‌

為何情緒低落時，我們特別會想要吃零食來紓解或是讓心情變美麗一些？你一定想不到，除了零食有它美味的魅力，連我們的記憶與內分泌都被它綁架！

負面情緒來襲：大腦如何尋求慰藉？

「卡滋、卡滋！」不論是心情低落想找個出口，還是達成工作目標後想慶祝一番，我們總會想

來點美食。這時，一包鹹香酥脆的零食，或是一份熱騰騰的炸雞，再配上一杯香濃甜的珍珠奶茶，簡直是人間一大享受，瞬間讓心情美麗起來！

臺北醫學大學附設醫院精神科醫師洪珊指出，面對負面情緒時，人們會本能地尋求方法來改善。有的人會透過抽菸、運動，或做自己喜歡的事來紓壓。從大腦生理學的角度來看，這些行為都是為了刺激獎勵系統，促使其分泌多巴胺（快樂激素）、血清素（令人愉悅）或催產素（增加快樂與親密感）。這是人類的自然反應。

面對壓力和低落情緒，「吃」對許多人來說是快速改善心情的方法，尤其加工食品的零食更是其中的佼佼者，洪珊認為這並非偶然。

零食鮮豔的包裝設計本身就能刺激食慾和好奇心，加上鋪天蓋地的廣告，無論是電視上還是便利商店裡，零食總是唾手可得，加上不太貴又小包裝，常擺在結帳區吸引人的眼球。

大腦如何被糖「綁架」？

零食之所以誘人，往往是因為它們「高油、高糖、高鹽」的特性。這些成分能輕易地刺激大腦的獎勵系統，讓人產生愉悅感。一旦體驗過這種「吃零食就能心情好」的感受，大腦就會被制約。洪珊解釋，有了這種美好的經驗，下次遇到負面情緒時，我們就會習慣性地尋求零食來解決問題。

從心理層面來看，這種對零食的依賴可能源於兒時與親友分享零食的溫馨回憶，會讓人將零食與正向情感連結。因此，當我們感到壓力或情緒低落時，便會不自覺地尋求這些食物，以期獲得短暫的慰藉。再加上糖、油、鹽能改變生理滲透壓，並帶來一時的飽足感，可謂一舉多得，因此零食成了許多人應對負面情緒的紓壓管道。

這種現象在兒童身上尤為明顯，也就是俗稱的 Sugar high。她以美國為例，孩童從小就大量接觸各式甜食，攝取後會帶來愉悅感，因此，在美國有許多人是「糖成癮者」。

5 招改善情緒性進食

每當洪珊遇到情緒性進食困擾的人，便會建議他們寫「飲食日誌」，內容務必要包括促發因子（什麼事情讓你情緒不好）、暴食行為，以及暴食後的感受，她強調這 3 個紀錄很重要。例如學生因準備考試感到極度焦慮，因為很焦慮就跑去便利店買一大堆零食，一口氣把它們全吃完，但吃完後又覺得有罪惡感、很難過。透過飲食日誌，就能清晰地記錄下這種「情緒—行為—感受」的完整循環。接著 5 個建議：

①社交牽絆：

嘗試在負面情緒來襲時，主動尋找朋友一起用餐。壓力性（情緒性）進食通常發生在獨自一人時，很少會在他人的面前展現。因此，與熟人一同進食，便是一個極佳的保護因子。在有旁人看著的情況下，人們會更自覺地控制食量，甚至為了維持形象而不敢過度飲食，進而有效減少暴食的發生。

②零食管控：

想要有效管控零食，最關鍵的原則就是降低其唾手可得性。家裡不要囤積太多零食，減少購買量是第一步。如果真的買了，也應將零食放在自己不容易拿取的地方，就能有效增加取得零食的難度，避免自己過快地陷入暴食循環。

③用健康食物替代：

水果、堅果、原味優格等原型食物，或低度加工食物。

④行為替代：

挑選讓心情變好的事情，例如慢跑等運動、戶外活動、畫畫、照顧寵物、蹓狗、養花蒔草等。「完全不吃東西」實行起來比較困難，轉移注意力做別的事情相對容易。

⑤正念飲食：

放慢速度，吃進去的每一口都要去用心感受，旨在避免情緒進食，情緒性進食很多都是無意識的吃，吃完才再後悔。