別讓身體比年齡老！打造「不退化」生活法

隨著台灣邁入超高齡社會，「養生」已不只是年長者的話題，更是每個人為未來生活預作準備的重要功課。國家發展委員會人口推估報告，2030 年台灣 65 歲以上人口將突破五分之一，平均壽命更達 83 歲。長壽固然是福，但「怎麼活得健康、活得自在」才是關鍵。

許多人一提到養生，就想到補品、運動或是中醫調理，但真正的「高齡養生」不僅關乎身體保養，更是一種生活態度與心理調適。以下從四個方向，帶您重新認識屬於現代銀齡族的健康哲學。

一、身體：從「強壯」轉為「穩定」

隨著年齡增長，人體新陳代謝變慢、肌肉量下降，許多過去輕鬆完成的活動，如提重物、快走、甚至長時間站立，都可能變得吃力。這時的養生重點，不再是「練出力量」，而是「維持平衡」。

1. 日常活動即運動：
   根據 2020 年世界衛生組織（WHO）發佈的《關於身體活動和久坐行為指引》(World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour) 指出，每天進行 30 分鐘的中度運動，就能有效降低心血管疾病與失智風險。若無法長時間運動，也可將活動分段，例如早晨散步 10 分鐘、飯後伸展 10 分鐘、晚間做家事 10 分鐘，累積起來同樣有益。
2. 強化肌力、保護關節：
3. 睡眠與日照：

二、飲食：吃得簡單，也要吃得「對」

過去許多人以為年紀大就要「少吃」，其實這是迷思。高齡者若熱量攝取不足，反而容易造成免疫力下降與肌肉流失。

1. 均衡飲食三原則：

• 多樣化： 每餐至少包含三色蔬菜與一份優質蛋白質。
• 少加工： 減少高鹽、高糖、油炸食物。
• 足水分： 年長者口渴感降低，容易脫水，每天應攝取 1500 至 2000 毫升水分，可用湯品、果汁輔助。

2. 控糖與心血管保養：

隨著代謝變慢，糖尿病與高血壓風險升高。建議以全穀雜糧取代白飯白麵，並增加富含膳食纖維的食物，如燕麥、地瓜與豆類。

1. 攝取「護腦營養素」：
2. 脂肪酸、維生素 B 群、抗氧化食物（如莓果、堅果、綠茶）都有助維持腦部健康，減少失智風險。

三、心靈：學會放慢、重新連結

「活得久，不一定活得好。」身心健康的另一半，是心理平衡與社交連結。許多研究顯示，擁有穩定人際關係與積極生活目標的高齡者，壽命更長、慢性病發生率更低。

1. 建立生活節奏：
2. 社交與陪伴：
3. 培養正向心態：

四、科技與智慧養生

隨著科技進步，養生也能更「聰明」。現在已有許多穿戴裝置可監測心率、睡眠、血氧等數據，幫助高齡者提早發現異常。此外，智慧藥盒、遠距醫療與線上健康課程，也讓居家健康管理更加便利。

然而，科技只是輔助工具，最重要的仍是「持續的自我關懷」。不論是每天記錄心情、飲食，或是定期健康檢查，都是與自己對話的過程。

小結：高齡養生三要訣
1. 穩定身體——動得對、睡得好、營養足。
2. 滋養心靈——維持社交、持續學習、樂觀生活。
3. 善用科技——定期監測健康，擁抱智慧新工具。

讓我們從今天開始，學會「慢下來」，不追求永遠年輕，而是優雅變老。