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文／早安健康編輯部
減肥吃什麼？減重飲食是不是一定要戒澱粉？還是說一定得去減重門診、吃減肥藥、打瘦瘦針？減重已成為全民運動，很多人在這條路上跌跌撞撞，體重上上下下，飲食更有諸多限制，其中最大的一個項目就是「控醣」。然而，主流的「低醣」理論，一開始似乎很有效，但很快就會進入「撞牆期」。還要繼續嗎？讓人十分為難。
對於現在以體重管理為職志的蕭捷健醫師來說，關心病人的體重議題，其實源自行醫的前半階段，一個令他深感不安的現象。
蕭捷健醫師透露，之前在醫院看診多年，病人進來拿了血糖、血壓的藥回家， 過了一段時間，藥量沒有減少，體重卻越來越重，他告訴自己絕對不要當一個只會開藥的醫師。
但讓他真正下定決心的是看到一位努力減重的病人，那位病人每天吃水煮餐、幾乎不碰澱粉，站上體重計卻發現肌肉流失嚴重。後來某次跌倒，復健了好一陣子。蕭捷健說，那一刻他意識到，光靠少吃或藥物對抗生理退化是不夠的。「醫療應該結合營養與健身，才能真正解決問題。」他開始思考，如何讓病人真正找回對身體的主控權。
蕭捷健醫師指出，「不吃澱粉才能減肥」其實是減重領域常見的誤解。像糙米、地瓜、未加工燕麥等好的澱粉，並不會讓血糖劇烈飆升，反而會以肝醣形式儲存在肌肉中，成為活動與運動的重要能量來源。當澱粉攝取適當時，代謝能維持正常運作，也能支持肌肉成長。
若長期完全不吃澱粉，身體容易進入營養不足狀態，開始保留脂肪、分解肌肉。體重可能因水分與肌肉流失而下降，但這並非真正的減脂。一旦飲食失控，身體甚至會出現「報復性吸收」。
他曾遇過一名長期戒澱粉的學員，赴日旅遊三天體重暴增四公斤。原因是身體已「忘記」怎麼代謝碳水，突然大量攝取血糖飆升， 甚至出現嗜睡與頭暈等「糖暈」反應。因此建議他先補足蛋白質與膳食纖維，再少量加入原型澱粉，讓身體逐步恢復代謝能力。
許多人一看到澱粉就避之唯恐不及，彷彿減重的最大敵人。但蕭捷健認為，這其實是低碳與減醣飲食觀念被過度放大的結果。問題不在「澱粉本身」，而在於我們真正應該減少的是精緻澱粉，而不是把所有澱粉一刀切掉。
精緻澱粉如白麵、糖、台式麵包、饅頭與白吐司，吸收速度快， 容易讓血糖快速上升。長期下來可能造成胰島素阻抗，使脂肪更容易囤積，也提高糖尿病風險。相對地，燕麥、糙米、地瓜等原型澱粉消化速度較慢，血糖上升較平穩， 還會以肝醣形式儲存在肌肉中，成為運動與日常活動的能量來源。適量攝取這類澱粉，不但不影響減脂，還能幫助維持代謝與肌肉量。
至於白米，蕭捷健認為不必過度恐懼。亞洲人長期以米為主食，白米其實介於精緻與原型澱粉之間， 適量食用並不是問題。真正需要注意的，反而是高糖與高加工的麵粉食品。
完全不吃碳水化合物的後果往往比想像更嚴重。大腦與肌肉的主要能量來源都是葡萄糖，長期缺乏碳水會讓運動表現下降、肌肉流失，身體甚至進入「節能模式」，導致代謝降低、減脂停滯。女性在極端情況下還可能出現月經停止，這其實是身體能量不足的警訊。
他建議，如果要吃精緻澱粉， 可以用幾個方法降低血糖衝擊：
第一，先吃足夠的膳食纖維，例如兩個拳頭的蔬菜，能明顯減緩血糖上升。
第二，先攝取蛋白質，促進腸泌素分泌，減少澱粉轉為脂肪的機會。
第三，把澱粉安排在運動前後，因為此時肌肉會優先利用肝醣作為能量來源。即使飯後進行快走等輕度活動，也能幫助身體消耗血糖，減少脂肪囤積。
專家
蕭捷健 醫師
三樹金鶯診所體重管理主治醫師
國際運動營養學會認證運動營養專家 (ISSN)
美國運動醫學會健身教練講師 (ACSM-CPTInstructor)
台灣體重管理與營養醫學會理事長
來源：《早安健康》4 月號
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