吃菜不吃肉老更快？8種減肥法優缺點公開：這習慣不改必定復胖

文／早安健康編輯部

目前市面上的減重方式層出不窮，但每種方法的原理、效果與適合族群其實都不同，那一種最適合你？根據衛福部國健署調查，民眾最常採用的減重方式包括：增加運動量或種類 (59.44%)、吃菜肉不吃飯麵 (31.0%)、減少飲食份量 (29.73%)、吃菜不吃肉 (25.4%)，以及特殊飲食如高蛋白或低醣飲食 (8.32%)。營養師陳詩婷一一解析常見減肥方法的原理、優缺點，以及最重要的，哪些並不適合你？

1. 吃菜吃肉不吃飯麵

這類低碳水飲食之所以能幫助減重，是因為降低碳水化合物攝取後，胰島素分泌會下降，進而減少脂肪合成。大部分的人可以採用，不過陳詩婷提醒，長期完全不吃碳水化合物，心理上容易產生不滿足感。此外，肝腎功能不佳者與進行體能訓練的人不適合採取這種飲食方式。因肉類代謝後會產生含氮廢棄物，肝腎功能較差的人容易增加身體負擔；而體能訓練者若缺乏碳水化合物與蛋白質，也可能影響肌肉合成。

2. 減少飲食份量

透過降低食物份量來減重，其原理是讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量。陳詩婷表示，多數人都能採取這樣的方式，但對於意志力較弱或容易出現報復性飲食的人而言，這種方法可能效果有限。

3. 吃菜不吃肉

這類飲食方式接近全素飲食，主要透過大量高纖食物增加飽足感，同時降低整體熱量攝取。缺點是容易造成蛋白質不足。當蛋白質攝取不足時，肌肉容易流失，基礎代謝率也會下降，日後更容易復胖。

4.168 間歇性斷食

陳詩婷提醒，胃潰瘍患者、孕婦以及仍在發育中的青少年並不適合採用。此外，有些人在 8 小時內反而吃得更多，導致單餐份量過大，容易增加腸胃負擔，也容易出現小腹肥胖的問題。

5. 生酮飲食

這種方式在短時間內確實可能快速減重。但有血脂異常或曾罹患胰臟炎的人並不適合採行。此外，若長期進行，也可能增加心血管負擔，因此建議在專業人士指導下執行。

6. 減肥餐包

透過精準控制熱量，並提高某些營養素比例，例如蛋白質或膳食纖維，藉此幫助減重。這種方式適合不擅長計算熱量，或生活忙碌、沒有時間準備餐點的人。但陳詩婷提醒，食量較大的人可能不適合，且長期只依賴減肥餐包，營養成分往往不夠全面。

7. 瘦瘦針

近年來流行的減重方式，不過這類藥物仍可能產生副作用，例如嘔吐、腹脹、便祕等，從長期風險來看，部分案例也出現膽囊發炎風險。陳詩婷在臨床上確實遇過一些患者反映腸胃道副作用較明顯，停止施打瘦瘦針之後仍可能面對復胖的問題，關鍵在用藥期間必須同步建立正確進食習慣，用藥才有意義。

8. 節食

不少人透過節食減重，但陳詩婷說，這樣的方式往往會降低基礎代謝率，也容易引發所謂的「溜溜球效應」。當熱量攝取過低時，身體會優先分解較耗能的肌肉，轉而拿來產生能量。當恢復原本的食慾與飲食型態時，基礎代謝率尚未調整回來，多餘熱量變成脂肪，體重也會更容易回升。

陳詩婷最後提醒，藥妝店裡充斥著各種酵素、阻斷劑等產品，廣告宣稱可以「躺著瘦」或「大

餐後吃一顆就不會胖」。但是酵素是輔助食物分解、幫助消化，並不是讓吃進去的食物消失，不等於減肥；阻斷劑如甲殼素、白腎豆等成分，多半訴求減少油脂或澱粉吸收，但若因此整體攝取量仍然過多，還是有可能發胖。

專家

陳詩婷 營養師
康寧醫院營養師
糖尿病衛教師
腎臟專科營養師
長期照護營養師

來源：《早安健康》4 月號
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