每日1萬步是一場行銷騙局？科學研究：你該注重的是訓練時間非每日步數

有許多人都習慣配戴智慧型運動手錶，以監測自己每日步數和消耗的卡路里，但每天走到 10,000 步就能維持體態及身體健康嗎？BBC 科學節目日前針對「每日一萬步」進行測試，發現這觀念有可能只是一場行銷的世紀騙局！

根據 BBC 中文網的報導，日行 10,000 能維持身體健康的觀念，是在 1964 年日本東京奧運會舉辦前夕，有一間公司推出所謂的萬步計 (Manpo-Kei) 裝置，意思就是行走 10,000 步計數器，並向許多關心自身健康的民眾進行推廣及行銷，且依據日本一位名為波多野義郎教授所提出「若每日行走步數從 4,000 增加到 10,000 能多消耗 500 大卡的熱量，並讓身體更加健康。」的理論，造就了日行 10,000 這套的說法。

然而，這個想法的靈感主要來自於行銷的話數而不是科學研究的結果，因此，近期有許多的人便提出「每天步行 10,000 步真的可以維持健康？」這樣的問題。一項新的研究表明，你需要每天走 4400 步才能活得更久，接下來就讓我們深入了解這個概念。

專家的說法

根據一些專業學者的說法，人們應該以分鐘而非公里來計算他們的運動量，這句話聽起來好像十分的簡單易懂，但這將翻轉你可能原有的訓練概念；例如你每次都專注於 45 分鐘的跑步訓練，與你專注於跑 5 公里的訓練相較之下，跑 45 分鐘將能為你的長期訓練帶來更好的成效，因此，重點應該是要擺放在運動訓練（步行）的時間上，而不是只注意速度及距離。

研究駁斥 10,000 步的觀點

根據 2018 年發表在科學報告雜誌（Scientific Reports）上的一項研究指出，同樣的想法也應該運用於步行這項運動，相對來說這也是駁斥了每天步行 10,000 步的流行觀點。專家表示，與流行的觀念相反，每天步行 10,000 步並不是理想的基準，也不是身體健康的準確指標。

另外，根據哈佛大學附屬布里格姆婦女醫院進行並發表在 JAMA Internal Medicine 醫學雜誌上的研究表示，人們每天只需行走 4,400 步就可有效的降低死亡風險，穩定在每天 7,500 步左右就可以。同時，隨著步行運動的習慣養成，每天至少運動 20 分鐘也是一種保持身體健康的目標之一。

BBC 科學節目也特別針對「日行 10,000 步」與「10 分鐘快步健走」哪個運動方式能達到最佳的訓練效果進行研究，研究團隊對於「10 分鐘快步健走」的強度解釋，每天必須要以 Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale, 博格量表) 第六等級能聊天卻無法唱歌的強度，完成 3 組的 10 分鐘快步健走。

這項研究的受測者被分為兩組，一組目標為每日走完 10,000 步，另一組則必須完成每日 3 組的 10 分鐘快步健走，同時，每個人身上都配戴運動用監視器，以用來量測受測者的活動量及訓練強度。最後實驗的結果發現，日走 10,000 步的這組覺得達成目標十分困難，必須要花費很長的時間；而每日 3 組的 10 分鐘快步健走這組，不僅覺得可以輕鬆達成之外，還比另一組能多做 30% 中等或比較劇烈的運動，到底哪個方式可以讓身體比較健康，相信你一眼就能看出來。

結論

看完上述的一些研究報告就可知道，運動與訓練請花費在時間與訓練強度上，而非堅持在每日的步數或公里數，如果你想要讓身體更加的健康，也請在正常步行的設計上再增加 20 分鐘的鐘等強度運動。

資料參考／BBC、JAMA Internal Medicine、Scientific Reports

責任編輯／David

來源：《運動星球》7 月

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