強化腹肌只能躺或趴著訓練？推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條
運動星球 2021-06-25 16:20
要進行腹肌訓練動作你會想到哪些？毫無疑問！大多數人都會想到仰臥起坐（躺）與棒式撐體（趴）來進行，這無論是健身新手或是經驗豐富的老手們都會進行的訓練，但也有一些專業健身教練提供更好的方式，他們強調站立訓練更能幫助訓練到更多的肌群，尤其，採用站姿訓練不需要太多的空間，非常適合居家訓練時使用。以下將推薦 6 個站立訓練，你可以將它們添加進日常的訓練課表中，以訓練更多的腹部肌肉與核心肌群。
訓練動作 1. 伐木式
動作步驟：
步驟 1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手握住啞鈴。
步驟 2：將身體向左或右旋轉，將手中的重量帶至左大腿外側；同時確保你的手臂伸展。
步驟 3：將啞鈴斜跨過身體與右肩上方，保持雙臂伸展。
步驟 4：保持這個姿勢約幾秒鐘，然後再次回到步驟 2 的姿勢（如同砍柴一般）。另一側重複操作上述步驟。
訓練動作 2. 壺鈴風車
動作步驟：
步驟 1：右手拿壺鈴採站姿。
步驟 2：接著右手高舉過頭，左腳稍微往外轉動。
步驟 3：保持右腿不動，臀部向後推身體前傾向正面略為向右轉，直到左手伸直可觸碰地面為止。
步驟 4：保持這個姿勢約幾秒鐘，回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
訓練動作 3. 站姿側抬腿
動作步驟：
步驟 1：採站姿雙腿分開與臀同寬，膝蓋略為彎曲，並將雙手彎曲朝上（凹字型）。
步驟 2：將重心轉移至右腿，抬起左腿將膝蓋抬向左手肘處，同時壓縮腹肌左側。
步驟 3：放下左腿回到步驟 1 的起始位置。
步驟 4：換另一側進行重複上述步驟。
訓練動作 4. 啞鈴過頭側彎
動作步驟：
步驟 1：採用站姿，雙手握住啞鈴並高舉過頭。
步驟 2：雙手臂盡量靠緊耳朵。
步驟 3：收緊核心伸展脊椎，慢慢將身體向右側彎曲。
步驟 4：慢慢恢復直立姿勢，再慢慢向左側彎曲。
訓練動作 5. 啞鈴側彎
動作步驟：
步驟 1：採用站姿，單手握住啞鈴並靠近大腿側邊。
步驟 2：收緊核心，將握緊啞鈴那側身體彎曲，讓啞鈴延腿部朝下。
步驟 3：在不彎曲膝蓋的前提下，盡可能下降並壓縮身體側邊。
步驟 4：保持這個姿勢約幾秒鐘，回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
訓練動作 6. 啞鈴過頭旋轉
動作步驟：
步驟 1：採用站姿雙腳分開與臀同寬，膝蓋微微彎曲。
步驟 2：用雙手握啞鈴或槓片皆可，接著高舉過頭並確認上半身直立。
步驟 3：將重量朝一個方向轉動，同時要維持身體不動與穩定。
步驟 4：初期可以轉動 8 圈，然後再反向進行 8 圈重複即完成 1 組。
資料參考／mensfitnessmagazine
責任編輯／David
來源：《運動星球》7 月
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