徒手訓練也能加速燃脂效率！只要有樓梯就能練的5個動作

為了能瘦身減脂保持身材，你是否也花許多的金錢購買器材或加入健身房？然而，有時候透過一些生活周邊的事物也能達成這項目標。在日常生活中常見的「樓梯」就是一種殺手級的有氧訓練設備，它不需要你花費任何的金錢，只需準備充足的勇氣及決心接受超強的有氧訓練就可加速燃脂效率。有多項研究都表明，爬樓梯 30 分鐘大約可消耗 500 大卡的熱量，基本上每爬一階大約消耗 0.17 大卡，每下一階也能消耗大約 0.05 大卡，所以當你的體重越重消耗的熱量也就越多。樓梯擁有這樣的好處，因此，接下來將特別推薦 5 個運用階梯就能完成的訓練動作。

徒手也能加速燃脂效率！有樓梯就能練的 5 個訓練動作 ©purewow

訓練 1. 伏地挺身

伏地挺身是許多徒手訓練最常使用的動作，當我們透過階梯的高度就能刺激肌肉不同的角度，例如你可以站在最下層的階梯，將手放置於第三或第四階上，呈現出伏地挺身的標準姿勢；在進行動作的過程中，必須維持背部平行接著下壓身體，然後再運用胸部肌群及肱三頭肌的力量撐起。

基本的伏地挺身動作搭配上階梯就能變化出多樣的訓練招式。 ©runtastic

訓練 2. 肱三頭肌屈伸

肱三頭肌的訓練不見得需要器材，你可以採用階梯來進行訓練。舒適的坐在階梯上，並將雙手放於身後的台階張開與肩同寬的距離，接著向前伸直雙腿腳後跟放於地板上，身體略為抬高離開地面，彎曲手肘並控制身體臀部往地面下降，直到手肘成 90 度直角，並維持這個姿勢約 2-3 秒左右，然後再向上推起並重複以上的動作步驟。

肱三頭肌訓練不見得需要啞鈴或槓鈴，運用隨手可得的器材也能進行強化。 ©littlebitoflouise

訓練 3. 階梯跳躍

這是一項十分簡單的訓練動作，但卻能大量的消耗卡路里。在進行這項訓練動作時，你只需要站在其中一個階梯上，然後向上或向下跳躍即可，這是一個十分有效率的有氧項目，同時也能積極的訓練下半身的腿部肌群。

運用深蹲動作搭配上跳躍及階梯，除了可以訓練下半身肌群外還能強化心肺功能。 ©verywellfit

訓練 4. 階梯衝刺

在樓梯訓練上加入衝刺這項訓練是另一項很好鍛練體能和消耗卡路里的運動，同時，也是對於我們的心肺功能提升也有所幫助，在運動訓練的過程中你只需要專注於盡力快速跑上階梯，然後再回到底部重複幾次循環。

運用樓梯來進行間歇性衝刺跑，除了可以強化爆發力之外還能增強腿部肌力。 ©parenting

訓練 5. 交替弓步

弓步訓練主要能針對平衡身體、伸展髖關節、強化核心肌群與臀部肌肉等好處，當我們將它搭配上階梯就能讓整個訓練強度更加提升。這項訓練的第一步就是將右或左腳擺放至階梯上，然後將身體垂直下壓成弓步姿勢，這時你擺放置前方的腿膝蓋彎曲成 90 度角，後方腿同時下壓膝蓋也成 90 度，手可放置於腰部兩側或朝前（只要能維持身體平衡），保持這個姿勢約 3-5 秒再將身體恢復成起始動作，接著換另一腿執行上述重複動作。

大家常做的腿部訓練動作 - 弓步蹲。 ©fitbodynutrition

資料來源／FITWIRR、YURI ELKAIM

責任編輯／David

來源：《運動星球》8 月

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