瑜珈也能瘦身？每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形
運動星球 2021-08-03 18:39
練瑜珈可以幫助瘦身嗎？一般人的觀念瑜珈能有效的提升柔軟度及放鬆心靈，對於減重瘦身方面則較傾向於進行中高強度的運動訓練；然而，瑜珈裡有許多的體位訓練動作，都可幫助身體強化核心肌群並緩解因久坐造成的肥胖外，還能透過這些正確的訓練消耗大量的卡路里，另外，選擇正確的訓練體位也可增強身體的肌力、柔軟度、平衡性及肌耐力，讓妳的身形曲線變的更加完美。現在不如就跟著下列 7 個能瘦身的體位法一同練起來吧！
瑜珈也能瘦身？每天進行 7 個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形
1. 站姿椅式
步驟 1：雙腳稍微分開站立，維持身體站姿。
步驟 2：雙手向前伸直，掌心向下肘部不彎曲。
步驟 3：彎曲膝蓋並將骨盆向下坐，就如同坐在椅子上一樣。
步驟 4：接著將手舉過頭頂，使指尖指向天花板。
步驟 5：拉長背部向前看，試著在這個位置保持放鬆。
步驟 6：暫停片刻，在這位置進行吸氣和呼氣。
2. 三角式
步驟 1：雙腿分開約 60cm 維持站姿。
步驟 2：吸氣，將雙手向兩側抬起與肩膀成一直線，你的手應該與地面平行且手掌朝下。
步驟 3：呼氣，將軀幹向右彎曲然後從臀部轉動，並讓右手向下觸碰右腳。
步驟 4：將左手抬向天花板並向上看。
步驟 5：保持這個姿勢約 10-20 秒，然後回到起點，且於另一側重複相同的操作。
3. 戰士二式
步驟 1：雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。
步驟 2：呼氣，並向右邁出一大步。
步驟 3：將右腳趾向外轉動，膝蓋彎曲成 90 度角。
步驟 4：左腳向內轉 15 度，左腳的腳後跟應與右腳的中心對齊。
步驟 5：將雙臂向側面抬起使它們與肩同高，這時掌心應該朝下。
步驟 6：在這個位置做幾次深呼吸，然後把頭轉向右邊，盡可能地輕輕地把骨盆向下推。
步驟 7：暫停幾秒鐘，然後回到起始位置；在另一側重複相同的操作。
4. 弓式
步驟 1：採用俯臥姿勢，將雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。
步驟 2：向上彎曲膝蓋，讓腳後跟朝臀部位置接近。
步驟 3：接著雙手抓住雙腿的腳踝。
步驟 4：吸氣，將胸部和腿部慢慢抬離地面。
步驟 5：保持臉部朝上，盡可能多地拉動雙腿。這時身體應該像弓一樣緊繃。
步驟 6：維持這個動作並做 4-5 次呼吸，然後回到起始位置。
5. 橋式
步驟 1：採用仰臥姿勢，並將膝蓋彎曲讓雙腳掌放於地板，這時，腿應該稍微分開，而手臂放於身體兩側。
步驟 2：讓腳掌踩穩地面，接著吸氣並將臀部慢慢向上抬起，使背部離開地面。
步驟 3：同時，維持肩膀和手臂緊靠於地面，並適時抬高胸部。
步驟 4：運用腿部和臀部肌肉力量，將臀部盡量的抬高。
步驟 5：保持這個姿勢並進行 4-8 次呼吸，然後回到起始姿勢。
6. 眼鏡蛇式
步驟 1：身體俯臥於地面，雙腳併攏雙手平放於身體兩側掌心朝上。
步驟 2：將額頭平放在地上。
步驟 3：將雙手放在肩膀下方手掌朝下放於胸部處，保持手肘靠近身體，抬頭眼睛朝前方看。
步驟 4：接著吸氣，並從頭部開始漸漸抬起上半身，直到上半身離開地面。
步驟 5：呼氣，並保持這個姿勢進行幾次呼吸後，再回到起始姿勢。
7. 船式
步驟 1：背部挺直坐在墊子上，將膝蓋彎曲，使雙腳平穩的放於地面上。
步驟 2：讓重心放置於臀部處，接著將雙腳稍微抬離地面，使小腿與地面呈現平行。
步驟 3：上半身略微向後傾斜，維持背部直挺，並將雙手放於膝蓋旁掌心朝內。
步驟 4：過程中運用核心力量保持身體直立，使上半身與腿部呈現 V 形。
步驟 5：收緊核心肌肉並進行幾次呼吸後，再回到起始姿勢。
資料參考／yogajournal、yogabasics
責任編輯／David
來源：《運動星球》8 月
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