健身初學者必學的5個基本重訓入門動作
運動星球 2021-10-01 16:13
相信有許多的人在進入健身房一開始，一定都是充滿著徬徨與擔心的階段，無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感，相信我！這些都是很自然的情況，這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯，但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練，絕對不是一個明智的決定！
健身初學者必學的 5 個基本重訓入門動作。
力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體，尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習，都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起 2-5 公斤的重量來練習，這完全取決於肌肉的力量，不用太羨慕別人為何可以拿起 10-20 公斤的重量，只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹 5 個初學者可以練習的基本動作，如果你是初學者又不知道該做什麼的人，就趕快跟著做下去吧！
1. 高腳杯深蹲
這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌，它可以用壺鈴進行，因此也被稱為壺鈴深蹲。
動作步驟：
1. 採用站姿，雙手握住壺鈴的把手（如果是啞鈴則用手掌托住），將雙手儘可能往胸部的方向靠，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
2. 抬頭挺胸直背，下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止（也就是說可以蹲得比較低）。
3. 下蹲到底後約停住 1-2s，接著腳後跟向下蹬，同時用肘部的力量將身體反推，回到起始姿勢再停住 1-2s，反覆練習。
2. 肩部推舉
這個練習動作可以使用啞鈴來進行，主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。
動作步驟：
1. 採用站立，雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上；只要確認好背部是直挺狀態。
2. 雙手各拿一隻啞鈴，將雙臂抬高至肩部高度，接著手肘部位彎曲，讓前臂與上臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。
3. 接著將啞鈴上舉過頭，同時手臂完全伸展後在頂部暫停，然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。
3. 直腿硬舉
這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。
動作步驟：
1. 先將雙腳分開與臀部同寬，接著雙腳伸直站立在地上，並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。
2. 臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲，動作有點類似鞠躬的樣子。
3. 上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側，於小腿側邊暫停幾秒鐘。
4. 動作的過程中要維持背部的直立，不要讓背部呈現拱起的狀態，同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。
4. 俯身划船
這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群。
動作步驟：
1. 可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。
2. 雙腳分開與臀部同寬，雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。
3. 將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊，過程中維持手肘靠近身體側邊。
4. 接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置，這時你的背部應該完全伸展。
5. 胸部推舉
這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。
動作步驟：
1. 採用仰臥姿勢躺於長凳上，雙手各持一隻啞鈴。
2. 選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。
3. 將啞鈴位置放置約乳頭下緣處，手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。
4. 運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。
5. 上推至手肘微彎處即可，然後再回覆到起始位置。
資料參考／exercise、spotebi
責任編輯／林彥甫
來源：《運動星球》10 月
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