吃進植物的超能力！攔住飆高血糖、清除腸道髒污…營養學博士教你4格餐盤法正確吃對菜

文 / 早安健康編輯部

為什麼人需要多吃菜？吳映蓉老師說，應該用「植物性飲食」來解釋會更好。因為植物還包含了水果、種籽類、堅果等等，這麼多好料，大地根本是個寶庫。她說，植物又不像動物，遇到危險還能跑，為了生存，必須演化出強大的自我保護力。

「你看，陽光太大我們還能躲在蔭涼處或撐傘、戴個太陽眼鏡，但植物沒有腳啊不能跑，所以它們要防曬就得靠自己。幾萬年演化下來個個身手不凡，我們吃植物，就等於吃進它們的超能力。」

以蘋果來說，這個號稱讓醫生失業的水果，含有槲皮素、楊梅素、阿魏酸與果膠，防癌、維護攝護腺健康、穩定血糖與防骨鬆，而且連皮吃效果多一倍。所以在吳映蓉老師的餐盤中，蘋果是帶皮吃的。我們都知道，蘋果一旦削皮果肉就會快速氧化變黃，就知道果皮的保護力有多強大。

她建議大家用一個四格餐盤來裝餐，每一餐最好能有 3/4 都是植物飲食。「其實並不難，你看，主食一格（如五穀飯或地瓜）、水果一格（綜合水果更好）、蔬菜一格（綜合時蔬），剩下的一份是蛋白質食物（如魚肉或豆類），是不是很簡單？」吳老師說。

解密博士的青春餐盤

把每一餐的餐盤分成 4 等份，順序也要對，奶製品另外算。

每日 4 大食物種類：

1. 蔬菜：纖維質、植化素、維生素與礦物質
2. 蛋白質：優質的蛋白質來源，如豆、魚、蛋、肉
3. 主食：全穀雜糧類
4. 水果：維生素、抗氧化物與纖維質

額外：每日 2 杯牛奶，以防骨質疏鬆，以及一小把堅果，攝取好油

青春餐盤吃法：逆時針吃回去

為什麼要逆時針的吃法？有研究顯示這樣吃更能穩定血糖。吳老師說第一口請先吃蔬菜類，因為蔬菜能先到腸道中形成一個類似柵欄的功效，不讓血糖太快上升，接著蛋白質、主食，最後才是糖份通常比較高的水果。

蔬菜兩大能力，清道夫配防護罩

回到植物性飲食的重要性，吳老師說，植物的第一個優點就是纖維質，這是肉品中完全沒有的。「我常說纖維質很像菜瓜布，腸子消化吸收了那麼多東西，就像廚房裡油膩的碗盤，只用水是洗不乾淨的，一定要有東西來幫忙。蔬果中大量的膳食纖維就像廚房中的菜瓜布，去污解膩，幫助腸道維持健康狀態。」

再來就是植物類食物才有的「植化素」，在肉品中也幾乎完全不存在。各種植物蔬果與種籽，經過億萬年的演化，用來保護自己的成分，也能被人類拿來利用。吳老師說，例如大家耳熟能詳的花青素、茄紅素跟葉黃素，這些都是從植物來的，而且你天天都能吃得到……（更多精彩內容請見當期雜誌）

吳映蓉博士簡介

台灣大學農化研究所營養學博士，曾任台北醫學大學保健營養系兼任助理教授，現為台灣營養基金會董事、中華民國肥胖研究學會理事。曾出版多本營養學與食譜，是國內率先推廣植化素的營養專家。

原文引自：

腸道清道夫掃光毒素！博士的四格餐盤法：抗老、降血糖、防骨鬆

來源：《早安健康》2022 年 2 月號

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