早餐配酪梨牛奶養生，反而體重直直升！錯認6款「健康食物」害你越減越胖

文／早安健康編輯部

游能俊醫師研發與推廣的 133 低醣飲食，所謂的「1」就是「1 份醣」，另外兩個「3」分別是「3 份蔬菜」與「3 份蛋白質」。

但若只把 133 餐盤當成是減重工具，那真的太小看這個方法。雖然 133 低醣餐盤的確幫助許多人瘦身成功，但它最強的是健康效應，幾乎能降下所有三高與代謝的不良數字，重返健康。

游能俊醫師的診所，一年大約看診 7 千人（含糖尿病前期），以定期追蹤每 3 個月回診一次的算法，一年至少有 2.8 萬人次。啟動 133 餐盤飲控法在今年（2025 年）邁向第 8 年，保守的算法至少有超過 10 萬人次，光靠 133 飲食調整就能在 2 週內感受到效果。

李詠妍營養師也認為，不論哪一種減重方式，一定要搭配飲控才能有長久的效果，因為畢竟我們天天都要吃飯，喔不對，要更正說法了。以 133 飲控法來說，應該是「以菜配飯」，讓醣類變成配角，以蛋白質與蔬菜為主，這樣吃起來健康又不怕胖。

蔬菜知道、蛋白質知道，但是醣在哪裡？

這個問題經常被問，營養師李詠妍說，基本上醣是無所不在的。連我們以為零醣含量的蔬菜裡也有醣，只是因為含量很低，所以在餐盤的設計上，可以不被算進去。

李詠妍說，還是要請大家先從認識食物開始，這是個永遠不會過時的問題，因為永遠會有人「誤會」食物的種類，例如「玉米小時候」是玉米筍，它是蔬菜，但長大後變成「玉米」，它就成了全穀雜糧類。

因為 6 大類食物主要是照「營養功能」劃分，而不是植物學分類。

澱粉低、水分高、纖維多 → 類似蔬菜功能 → 分在蔬菜類（如玉米筍）

澱粉高、提供能量為主 → 類似米飯麵食功能 → 分在全穀雜糧類（如玉米、南瓜）

所以為何要重新認識食物的類別？李詠妍說，原因就在於 6 大類食物裡，有 3 種類別的醣含量要特別留意份量，分別是：全穀雜糧類、乳品類與水果

當你覺得燕麥很健康，又加上水果、吃點地瓜，你以為吃到多種食材，但在意義上你卻是吃了 3 份以上的醣。

BOX：6 大類食物挑戰賽

李詠妍營養師說，有位阿姨非常注重養生，每天早上一定要來一杯酪梨牛奶配早餐，然後體重都一直增加。但是阿姨，酪梨不是水果是油脂啊！如果你跟阿姨一樣也猜錯，不然你也來挑戰！

• 綠豆是哪一類食物？

1. 豆類，清涼降火，夏天可以多吃
2. 全穀雜糧類
3. 蔬菜

• 牛奶是哪一類食物？

1. 魚肉蛋豆類
2. 乳品類
3. 健康飲料，每天要喝 2 杯補鈣

• 山藥是哪一類食物？

1. 蔬菜
2. 水果
3. 根莖類（全穀雜糧）

• 地瓜是哪一類食物？

1. 蔬菜
2. 不確定但因為很健康可以多吃
3. 全穀雜糧類

• 燕麥與燕麥奶是哪一類食物？

1. 健康食品吧？所以可以多吃
2. 全穀雜糧類
3. 豆奶類

• 芝麻是哪一類食物？

1. 油脂與堅果種子類
2. 芝麻醬塗在土司上好吃又健康
3. 蛋白質

根據衛福部的食物分類，6 大類食物分別是：

＊全穀雜糧類：米飯、糙米飯、全麥饅頭、地瓜、紅豆、綠豆……

＊蔬菜類

＊豆魚蛋肉類

＊乳品類：牛奶、優酪乳、優格、起司

＊水果類

＊油脂與堅果種子類

其中「全穀雜糧類」因為種類眾多，所以是最常「踩雷」的誤區。例如「山藥」、「南瓜」、「馬鈴薯」、「蓮子」、「紅豆綠豆」還有「鷹嘴豆」等等都是全穀雜糧類，而不是「蔬菜或豆類喔」！

正確解答：

1. 綠豆：全穀雜糧類
2. 牛奶：乳品類
3. 山藥：全穀雜糧類
4. 地瓜：全穀雜糧類
5. 燕麥與燕麥奶：全穀雜糧類
6. 芝麻：油脂與堅果種子類

李詠妍營養師簡介

亞洲大學保健營養生技學系研究所碩士、糖尿病衛教學會合格衛教師
保健食品初級工程師，現為宜蘭縣營養師公會理事，游能俊診所衛教師

來源：《早安健康》6 月號
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