愛喝咖啡怕鈣全流光？這樣喝竟是「骨密度守護神」骨鬆風險降6成

文／早安健康編輯部

咖啡始終與眾多迷思有關，例如傷腎、造成骨質流失。但在現代醫學的顯微鏡下，這顆黑色的豆子正展現出驚人的「救命」潛力。最新醫學研究指出，咖啡不僅不傷腎不傷骨，反而具有保護作用；咖啡還能防癌、減少心血管代謝疾病的共病發生率、保持肌肉量、保護 DNA 降低死亡率、防失智。每天幾杯咖啡，可能是您這輩子最划算的健康投資。

適量咖啡降低６成骨鬆風險， 骨質保健好隊友

咖啡傷身有名的迷思是「咖啡導致骨質疏鬆」，認為咖啡因會增加鈣質流失。但 2025 年最新研究顯示，這個觀點已經過時了。對於大多數人而言， 適量咖啡不僅不傷骨，甚至能預防骨質減少。

這項發表於《科學報告》的研究，結合美國「國家健康與營養調查」數據，結果發現，每日超過 168 毫克咖啡因（約 2 杯咖啡），其骨鬆風險比低量攝取者降低了 60%。研究發現保護效果從每日約 107 毫克咖啡因開始啟動。只要超過這個攝取量， 骨密度反而維持得更好。

同時他們特別注意基因的影響，透過遺傳基因分析證實，並非骨質好的人才愛喝咖啡， 而是「咖啡因攝取」確實與骨鬆風險降低有遺傳學上的因果關聯。

此外，澳洲 Flinders 大學指出，另一項追蹤十年的研究則提醒，每日咖啡量應維持在２到３杯最安全。若超過５杯，效果可能打折甚至產生負面影響。

前述研究說咖啡對骨骼的負面影響微乎其微，只要在咖啡中加入１到２湯匙牛奶，就能完全抵消鈣質吸收效率降低的問題。營養師賴思吟更補充，咖啡加牛奶還可減輕刺激腸胃的影響。

延緩腎功能退化

除了「咖啡造成骨鬆」，另一個有名的迷思是「咖啡傷腎」。因為「咖啡喝多會利尿、傷腎」，甚至有腎臟病患者視咖啡為禁忌。然而，荷蘭著名的「羅特曼研究」分析了近 8 萬名受試者，發現在 70 歲以上的長者中，每多喝一杯咖啡，其腎絲球過濾率（eGFR，評估腎功能的關鍵指標）呈現正向增長，顯示咖啡有助於延緩年齡增長帶來的腎功能退化。此外，咖啡對糖尿病患者的腎臟保護作用尤為明顯。

專家推測，咖啡因及綠原酸等生物活性化合物，能改善腎臟內的血流供應與氧氣利用效率。咖啡中含有的抗發炎與抗氧化成分也可能發揮作用，尤其能針對身體發炎程度較高的族群。

加工食品慎防咖啡因

正如同科學研究的結果，咖啡喝一定量有益健康，但太多就不行。除了研究呈現出的最適攝取量，一般飲食含有的咖啡因也不能輕忽，而這是到目前為止，科學研究較缺乏的一塊。

媒體報導 10 歲小孩在超商買了一罐「能量飲料」，喝下去不到半小時，雙手開始劇烈顫抖、感受強烈心臟跳動，以及噁心、反胃，緊急送醫後，檢查發現心跳每分鐘高達 120，血壓也升高，診斷為急性咖啡因中毒。

以上案例告訴我們，除了小朋友的飲食一定要小心外，市面上數不清的飲食都可能含有咖啡因。《食療聖經減重版：終極瘦身》作者麥克葛雷格醫師指出，咖啡因可以對同時吃下去的飲食，產生強化味覺的效果。也就是說，食品業者在汽水、冰淇淋、巧克力棒、牛肉乾、洋芋片等零食加入咖啡因，就是為了強化回購率。

因此我們必須小心， 食品成分表中除了「咖啡因」， 其他像 caffeine、Methyltheobromine、1 , 3 , 7-Trimethylxanthine 、7-methyltheophylline 等字樣，這些都是咖啡因。另外，某些感冒成藥中，有所謂「加強效果」的藥品品項，往往加的也是咖啡因。

來源：《早安健康》2 月號
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